Devo escolher pó, cápsulas ou comprimidos?

Depende da dose que precisas de tomar, não da qualidade do aminoácido. Forma Ponto forte Limitação Indicada para Pó Doses altas fáceis Sabor e medição EAA, BCAA, glutamina Cápsulas Prático em viagem Muitas unidades por dose Isolados em dose baixa Comprimidos Fórmulas completas Menos flexível na dose Complexos de aminoácidos Regra simples: acima de cerca de 3 gramas por dia, o pó sai mais prático e mais barato por porção.

Se já como proteína suficiente, preciso de aminoácidos?

Provavelmente não para cobrir necessidades básicas. A EFSA indica valores de referência de proteína que a maioria dos adultos europeus já atinge com a alimentação. Grupo Referência de proteína Adultos 0,83 g/kg por dia Crianças e adolescentes 0,83 a 1,31 g/kg por dia Gravidez +1 g, +9 g, +28 g por trimestre Amamentação +19 g, depois +13 g por dia Um suplemento faz mais sentido em situações concretas: treino em jejum, fase de perda de peso ou alimentação com pouca proteína animal. Fonte: EFSA .

Aminoácidos: BCAA, EAA e formas isoladas

Os aminoácidos são as peças com que o corpo constrói proteínas. Existem 20 no total. Nove são essenciais: o corpo não os produz, por isso chegam apenas pela alimentação ou por um suplemento. Os restantes são produzidos internamente, embora a procura suba em fases de treino intenso. Quase todos os produtos desta coleção usam a forma L, aquela que o corpo reconhece, indicada no rótulo como L-glutamina ou L-leucina.

Do aminoácido isolado ao espetro completo

Esta coleção reúne três escolhas. Primeiro, aminoácidos isolados em dose alta, como a L-lisina ou a L-tirosina. Depois, as misturas de cadeia ramificada, os BCAA, com leucina, isoleucina e valina. E por fim as misturas com vários aminoácidos, incluindo as fórmulas EAA com os nove essenciais.

A diferença prática é simples. A leucina dá o sinal de arranque para a síntese proteica, mas sozinha não constrói nada. Sem os outros essenciais faltam materiais. É por isso que quem treina em jejum ou em défice calórico costuma preferir uma mistura EAA de 8 a 12 gramas por porção. Se já comes proteína suficiente todos os dias, o acréscimo é pequeno.

A forma decide a dose que consegues tomar

O aminoácido é o mesmo em pó, cápsulas ou comprimidos. O que muda é a praticidade. Dez gramas em pó são uma colher; em cápsulas seriam mais de dez unidades por dia.

Pó: doses altas, sabor perceptível, preço por porção mais baixo.
Cápsulas: práticas até cerca de 2 gramas por dia, típico dos isolados.
Comprimidos: úteis em fórmulas com muitos aminoácidos juntos.

Se dissolves pó, usa pouca água. A leucina não dissolve por completo e isso é normal.

Para quem faz sentido, e para quem não

Aminoácidos não substituem a proteína da alimentação nem um batido depois do treino. Quem procura sobretudo volume de proteína resolve melhor a questão com proteína em pó. Os aminoácidos entram quando queres algo específico: L-glutamina para dissolver em água em períodos de treino elevado, L-lisina ou L-tirosina em dose isolada, ou uma mistura EAA quando comes pouca proteína animal. Se tomas medicação ou estás grávida, fala primeiro com o teu médico.

O que podemos e não podemos afirmar

Para a maioria dos aminoácidos isolados não existem alegações de saúde aprovadas na Europa. Aprovada está a alegação da proteína: a proteína contribui para o aumento da massa muscular e para a manutenção da massa muscular. Por isso descrevemos para que cada aminoácido é usado, sem prometer resultados. Doses muito altas de um único aminoácido também não são automaticamente melhores: acima de certo ponto, o corpo oxida o excesso. Dá duas a três semanas de uso consistente antes de avaliares.

Como escolhemos os aminoácidos que vendemos

Olhamos para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Preferimos sempre a forma L, porque é a que o corpo reconhece, e queremos ver a dose de cada aminoácido no rótulo, não só o total da mistura. Num EAA procuramos os nove essenciais com a leucina declarada; num BCAA, a proporção 2:1:1, sem rácios exagerados. Compramos diretamente às marcas, cada produto passa pela nossa equipa de conformidade e testamos nós próprios, com laboratórios independentes a verificar lotes. Mais de 10 anos nisto ensinaram-nos sobretudo o que deixar de fora: vê como selecionamos.

Os aminoácidos são as unidades com que o corpo monta proteínas, desde o tecido muscular até enzimas. São 20 e nove deles são essenciais: o corpo não os consegue produzir, por isso dependem da alimentação. Carne, peixe, ovos, lacticínios e leguminosas fornecem-nos em conjunto. Um suplemento serve para reforçar um aminoácido específico em dose isolada, ou para ter os essenciais juntos numa forma rápida de tomar em torno do treino.

Os BCAA contêm três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Um EAA contém os nove essenciais, incluindo esses três. A leucina funciona como sinal de arranque para a construção de proteína muscular, mas sem os outros essenciais faltam materiais para construir. Por isso um EAA é a escolha mais completa para quem treina em jejum ou come pouca proteína. Um BCAA continua a fazer sentido se já cumpres a tua proteína diária e queres apenas algo para beber durante o treino.

Depende da dose que precisas de tomar, não da qualidade do aminoácido.

Forma	Ponto forte	Limitação	Indicada para
Pó	Doses altas fáceis	Sabor e medição	EAA, BCAA, glutamina
Cápsulas	Prático em viagem	Muitas unidades por dose	Isolados em dose baixa
Comprimidos	Fórmulas completas	Menos flexível na dose	Complexos de aminoácidos

Regra simples: acima de cerca de 3 gramas por dia, o pó sai mais prático e mais barato por porção.

Provavelmente não para cobrir necessidades básicas. A EFSA indica valores de referência de proteína que a maioria dos adultos europeus já atinge com a alimentação.

Grupo	Referência de proteína
Adultos	0,83 g/kg por dia
Crianças e adolescentes	0,83 a 1,31 g/kg por dia
Gravidez	+1 g, +9 g, +28 g por trimestre
Amamentação	+19 g, depois +13 g por dia

Um suplemento faz mais sentido em situações concretas: treino em jejum, fase de perda de peso ou alimentação com pouca proteína animal.

Fonte: EFSA.

As misturas EAA e BCAA absorvem-se depressa, por isso são normalmente tomadas antes ou durante o treino, ou logo depois quando a refeição ainda vai demorar. Aminoácidos isolados seguem outra lógica: alguns encaixam melhor longe das refeições com proteína, porque competem pelo mesmo transporte. O mais importante é a consistência diária. Uma dose bem tomada todos os dias vale mais do que o timing perfeito de vez em quando.

Não. A maior procura vem do desporto, mas vários aminoácidos são usados fora desse contexto. A L-lisina e a L-tirosina são tomadas em dose isolada por motivos que nada têm a ver com treino, e a L-teanina em cápsulas é procurada para momentos calmos. Nesses casos falamos de doses baixas, entre 200 mg e 1 gramo, muito abaixo das gramas usadas nas misturas desportivas.

Sim. Quem tem fenilcetonúria, uma doença hereditária em que o corpo não processa o aminoácido fenilalanina, deve evitar produtos que a contenham, incluindo muitas misturas EAA e adoçantes com aspartame. Quem tem doença renal ou hepática, ou toma medicação regular, deve falar com o médico antes de começar, porque doses altas de aminoácidos aumentam a carga de processamento. Na gravidez e amamentação, o mesmo princípio: confirma primeiro com um profissional de saúde.

Procura três coisas. Primeiro, a lista dos nove essenciais com a quantidade de cada um, não apenas um total de mistura. Segundo, a leucina declarada: numa porção completa costuma ficar entre 2 e 3 gramas. Terceiro, a forma L em cada nome, por exemplo L-leucina, e não uma indicação DL. Depois olha para a porção real: uma dose de 8 a 12 gramas de aminoácidos essenciais é diferente de uma medida de 5 gramas onde parte é aroma e acidificante.