Aminoácidos
Encontra aminoácidos em pó, cápsulas e comprimidos: BCAA, EAA, L-glutamina e formas isoladas. Explicamos que forma se adapta a ti, que doses fazem sentido e quando tomar em relação ao treino e o que verificamos nos rótulos.Ler mais →
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Aminoácidos
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Como escolher entre aminoácidos isolados, BCAA e misturas EAA
Os aminoácidos são as peças com que o corpo constrói proteínas. Existem 20 no total. Nove são essenciais: o corpo não os produz, por isso chegam apenas pela alimentação ou por um suplemento. Os restantes são produzidos internamente, embora a procura suba em fases de treino intenso. Quase todos os produtos desta coleção usam a forma L, aquela que o corpo reconhece, indicada no rótulo como L-glutamina ou L-leucina.
Do aminoácido isolado ao espetro completo
Esta coleção reúne três escolhas. Primeiro, aminoácidos isolados em dose alta, como a L-lisina ou a L-tirosina. Depois, as misturas de cadeia ramificada, os BCAA, com leucina, isoleucina e valina. E por fim as misturas com vários aminoácidos, incluindo as fórmulas EAA com os nove essenciais.
A diferença prática é simples. A leucina dá o sinal de arranque para a síntese proteica, mas sozinha não constrói nada. Sem os outros essenciais faltam materiais. É por isso que quem treina em jejum ou em défice calórico costuma preferir uma mistura EAA de 8 a 12 gramas por porção. Se já comes proteína suficiente todos os dias, o acréscimo é pequeno.
A forma decide a dose que consegues tomar
O aminoácido é o mesmo em pó, cápsulas ou comprimidos. O que muda é a praticidade. Dez gramas em pó são uma colher; em cápsulas seriam mais de dez unidades por dia.
- Pó: doses altas, sabor perceptível, preço por porção mais baixo.
- Cápsulas: práticas até cerca de 2 gramas por dia, típico dos isolados.
- Comprimidos: úteis em fórmulas com muitos aminoácidos juntos.
Se dissolves pó, usa pouca água. A leucina não dissolve por completo e isso é normal.
Para quem faz sentido, e para quem não
Aminoácidos não substituem a proteína da alimentação nem um batido depois do treino. Quem procura sobretudo volume de proteína resolve melhor a questão com proteína em pó. Os aminoácidos entram quando queres algo específico: L-glutamina para dissolver em água em períodos de treino elevado, L-lisina ou L-tirosina em dose isolada, ou uma mistura EAA quando comes pouca proteína animal. Se tomas medicação ou estás grávida, fala primeiro com o teu médico.
O que podemos e não podemos afirmar
Para a maioria dos aminoácidos isolados não existem alegações de saúde aprovadas na Europa. Aprovada está a alegação da proteína: a proteína contribui para o aumento da massa muscular e para a manutenção da massa muscular. Por isso descrevemos para que cada aminoácido é usado, sem prometer resultados. Doses muito altas de um único aminoácido também não são automaticamente melhores: acima de certo ponto, o corpo oxida o excesso. Dá duas a três semanas de uso consistente antes de avaliares.
Como escolhemos os aminoácidos que vendemos
Olhamos para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Preferimos sempre a forma L, porque é a que o corpo reconhece, e queremos ver a dose de cada aminoácido no rótulo, não só o total da mistura. Num EAA procuramos os nove essenciais com a leucina declarada; num BCAA, a proporção 2:1:1, sem rácios exagerados. Compramos diretamente às marcas, cada produto passa pela nossa equipa de conformidade e testamos nós próprios, com laboratórios independentes a verificar lotes. Mais de 10 anos nisto ensinaram-nos sobretudo o que deixar de fora: vê como selecionamos.
Perguntas frequentes
O que são aminoácidos e para que servem?
Os aminoácidos são as unidades com que o corpo monta proteínas, desde o tecido muscular até enzimas. São 20 e nove deles são essenciais: o corpo não os consegue produzir, por isso dependem da alimentação. Carne, peixe, ovos, lacticínios e leguminosas fornecem-nos em conjunto. Um suplemento serve para reforçar um aminoácido específico em dose isolada, ou para ter os essenciais juntos numa forma rápida de tomar em torno do treino.
Qual é a diferença entre BCAA e EAA?
Os BCAA contêm três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Um EAA contém os nove essenciais, incluindo esses três. A leucina funciona como sinal de arranque para a construção de proteína muscular, mas sem os outros essenciais faltam materiais para construir. Por isso um EAA é a escolha mais completa para quem treina em jejum ou come pouca proteína. Um BCAA continua a fazer sentido se já cumpres a tua proteína diária e queres apenas algo para beber durante o treino.
Devo escolher pó, cápsulas ou comprimidos?
Depende da dose que precisas de tomar, não da qualidade do aminoácido.
| Forma | Ponto forte | Limitação | Indicada para |
|---|---|---|---|
| Pó | Doses altas fáceis | Sabor e medição | EAA, BCAA, glutamina |
| Cápsulas | Prático em viagem | Muitas unidades por dose | Isolados em dose baixa |
| Comprimidos | Fórmulas completas | Menos flexível na dose | Complexos de aminoácidos |
Regra simples: acima de cerca de 3 gramas por dia, o pó sai mais prático e mais barato por porção.
Se já como proteína suficiente, preciso de aminoácidos?
Provavelmente não para cobrir necessidades básicas. A EFSA indica valores de referência de proteína que a maioria dos adultos europeus já atinge com a alimentação.
| Grupo | Referência de proteína |
|---|---|
| Adultos | 0,83 g/kg por dia |
| Crianças e adolescentes | 0,83 a 1,31 g/kg por dia |
| Gravidez | +1 g, +9 g, +28 g por trimestre |
| Amamentação | +19 g, depois +13 g por dia |
Um suplemento faz mais sentido em situações concretas: treino em jejum, fase de perda de peso ou alimentação com pouca proteína animal.
Fonte: EFSA.Quando é melhor tomar aminoácidos em relação ao treino?
As misturas EAA e BCAA absorvem-se depressa, por isso são normalmente tomadas antes ou durante o treino, ou logo depois quando a refeição ainda vai demorar. Aminoácidos isolados seguem outra lógica: alguns encaixam melhor longe das refeições com proteína, porque competem pelo mesmo transporte. O mais importante é a consistência diária. Uma dose bem tomada todos os dias vale mais do que o timing perfeito de vez em quando.
Os aminoácidos servem só para quem treina?
Não. A maior procura vem do desporto, mas vários aminoácidos são usados fora desse contexto. A L-lisina e a L-tirosina são tomadas em dose isolada por motivos que nada têm a ver com treino, e a L-teanina em cápsulas é procurada para momentos calmos. Nesses casos falamos de doses baixas, entre 200 mg e 1 gramo, muito abaixo das gramas usadas nas misturas desportivas.
Há quem deva evitar suplementos de aminoácidos?
Sim. Quem tem fenilcetonúria, uma doença hereditária em que o corpo não processa o aminoácido fenilalanina, deve evitar produtos que a contenham, incluindo muitas misturas EAA e adoçantes com aspartame. Quem tem doença renal ou hepática, ou toma medicação regular, deve falar com o médico antes de começar, porque doses altas de aminoácidos aumentam a carga de processamento. Na gravidez e amamentação, o mesmo princípio: confirma primeiro com um profissional de saúde.
Como leio o rótulo para ver se um EAA está bem dosado?
Procura três coisas. Primeiro, a lista dos nove essenciais com a quantidade de cada um, não apenas um total de mistura. Segundo, a leucina declarada: numa porção completa costuma ficar entre 2 e 3 gramas. Terceiro, a forma L em cada nome, por exemplo L-leucina, e não uma indicação DL. Depois olha para a porção real: uma dose de 8 a 12 gramas de aminoácidos essenciais é diferente de uma medida de 5 gramas onde parte é aroma e acidificante.
