Suplementos desportivos
Proteína, creatina, eletrólitos, géis energéticos e barras para treinar e recuperar. Explicamos que formas fazem sentido, quando tomar cada uma e porque a dose diária conta mais do que a promessa do rótulo.Ler mais →
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Nutrição desportiva: o que faz diferença no treino e na recuperação
A nutrição desportiva resume-se a três tarefas: cobrir a proteína e as calorias do dia, repor o que perdes no treino e usar bem os poucos ingredientes com efeito medido. Nesta coleção encontras as categorias que fazem esse trabalho: proteína em pó e bebidas proteicas, creatina, hidratos de carbono, eletrólitos, barras e géis.
A forma e a dose decidem o resultado
Na creatina, a forma monoidratada é a mais estudada e é a referência usada na legislação europeia: 3 g por dia aumentam o desempenho físico em séries sucessivas de exercício de curta duração e alta intensidade. As versões tamponadas ou líquidas custam mais e não mostram vantagem, por isso quase não as vês aqui. Vê a nossa seleção de creatina em pó se treinas força ou desportos explosivos.
Na proteína, a diferença está na quantidade por dose e no que vem com ela:
- Concentrado de whey: mais barato por grama, com alguma lactose e gordura.
- Isolado de whey: mais proteína por dose e pouca lactose, a um preço mais alto.
- Hidrolisado: digestão rápida, sabor amargo, raramente justifica a diferença de preço.
- Vegetal: funciona bem quando combina fontes, por exemplo ervilha com arroz.
Em treinos longos ou com calor, o tema deixa de ser proteína e passa a ser água e sal. As soluções de hidratos de carbono e eletrólitos contribuem para manter o desempenho de resistência durante exercício prolongado e aumentam a absorção de água durante o exercício. É por isso que separamos os eletrólitos em pó e em ampolas dos géis: resolvem momentos diferentes do mesmo treino.
Nos pré-treinos, o ingrediente com efeito mais previsível é a cafeína. O problema é a transparência: muitos rótulos escondem a quantidade dentro de uma mistura proprietária, o que torna impossível somar o que já bebeste em café. Damos preferência a fórmulas que indicam os miligramas por dose.
Como escolhemos o que entra nesta coleção
Olhamos primeiro para a dose por porção. Um pré-treino com quinze ingredientes em quantidades simbólicas não entra. Preferimos fórmulas com doses que correspondem ao que foi estudado, como 3 g de creatina ou 20 a 25 g de proteína por medida, e combinações que fazem sentido, por exemplo hidratos de carbono com sódio numa bebida de treino. Compramos diretamente às marcas, sem intermediários, e cada produto passa pela nossa equipa de conformidade antes de ficar online. Testamos produtos nós próprios e laboratórios independentes verificam lotes por amostragem. Podes ver como selecionamos as marcas.
O que podes esperar, sem exageros
Nenhum suplemento compensa treino irregular ou sono curto. A creatina precisa de duas a quatro semanas de uso diário para saturar o músculo, e o ganho inicial de 1 a 2 kg é água dentro do músculo. A proteína em pó não é superior a ovos ou peixe: é apenas prática quando não dá para cozinhar. Se treinas três vezes por semana e comes bem, é provável que proteína e creatina cubram tudo. Quem faz duas horas de bicicleta ao sábado tem outra prioridade: hidratos de carbono e sal durante o esforço.
Perguntas frequentes
São produtos que complementam a alimentação de quem treina: proteína, creatina, hidratos de carbono, eletrólitos, barras e géis. Fazem sentido quando o treino já é regular e a alimentação está razoável, porque servem para preencher falhas, não para as substituir. Se treinas duas ou três vezes por semana e incluis proteína em todas as refeições, precisas de pouco. Em treinos longos, com calor ou em fases de volume alto, torna-se difícil comer e beber tudo a tempo, e aí um pó ou um gel resolve a logística.
A lista curta é mais pequena do que a publicidade sugere. As proteínas contribuem para o aumento e a manutenção da massa muscular. A creatina, a 3 g por dia, aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercício de curta duração e alta intensidade. As soluções de hidratos de carbono e eletrólitos ajudam a manter o desempenho de resistência durante exercício prolongado. Estas são alegações aprovadas na Europa. Muitos outros produtos, como os chamados termogénicos, não têm alegações aprovadas e não os apresentamos como tal.
Depende da tolerância à lactose, do orçamento e da tua alimentação. A regra prática é olhar para os gramas de proteína por medida, não para o peso da embalagem.
| Forma | Característica | Indicada para |
|---|---|---|
| Concentrado de whey | Bom preço por grama | Uso diário |
| Isolado de whey | Pouca lactose | Digestão sensível |
| Hidrolisado | Absorção rápida | Logo após treino |
| Caseína | Digestão lenta | Antes de dormir |
| Ervilha e arroz | Perfil combinado | Dieta vegana |
Se hesitas, o concentrado cobre a maioria dos casos.
O valor de referência europeu para adultos é de 0,83 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, e serve para a população em geral, não para quem treina intensamente. Quem faz treino de força usa habitualmente valores mais altos, distribuídos por várias refeições em vez de uma dose grande de uma só vez. Na prática, 20 a 25 g por refeição ou por batido é uma medida fácil de gerir. Conta também a proteína dos alimentos, não apenas a dos pós.
Na creatina, o horário não é decisivo: o que conta é tomá-la todos os dias, incluindo dias sem treino, porque o efeito depende da saturação do músculo. A proteína pode ficar em qualquer refeição do dia, incluindo depois do treino, se for mais prático. Géis e bebidas com hidratos de carbono usam-se durante esforços longos, não antes de um treino de 40 minutos. Os produtos de pré-treino tomam-se cerca de 30 minutos antes.
A autoridade europeia de segurança alimentar indica limites claros para adultos saudáveis. Soma sempre o café, o chá e as bebidas energéticas ao que vem do pré-treino, porque é fácil ultrapassar sem perceber.
| Situação | Valor sem preocupações |
|---|---|
| Adultos, dose única | até 200 mg |
| Adultos, por dia | até 400 mg |
| Gravidez, por dia | até 200 mg |
| Crianças e adolescentes | 3 mg por kg de peso |
Doses únicas de 100 mg já podem atrasar o sono em algumas pessoas.
Para a proteína, as misturas de ervilha e arroz cobrem bem o perfil de aminoácidos, algo que uma fonte vegetal isolada faz com menos eficiência. A creatina é o caso mais interessante: como vem sobretudo da carne e do peixe, quem segue dieta vegetariana ou vegana tende a ter reservas musculares mais baixas do que quem come carne. Por isso a resposta à suplementação costuma ser mais notada. A dose de referência continua a ser a mesma, 3 g por dia.
Pode. A Autoridade Antidopagem de Portugal alerta que algumas substâncias proibidas, como a metilhexaneamina, já apareceram em suplementos de venda livre sem constarem do rótulo. A responsabilidade pelo que é ingerido é sempre do praticante desportivo, mesmo em caso de contaminação. Quem é testado deve preferir produtos com lotes analisados por laboratórios independentes para substâncias proibidas e evitar fórmulas com misturas proprietárias. Encontras essas referências na nossa seleção de produtos testados para desporto de elite.
