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Suplementos de minerais: formas, doses e combinações que fazem sentido
Os minerais são nutrientes que o corpo não produz e tem de receber da alimentação. Alguns são precisos em centenas de miligramas por dia, como o cálcio, o magnésio e o potássio. Outros contam-se em microgramas: selénio, iodo, crómio e molibdénio. Essa diferença de escala explica porque um comprimido de cálcio é volumoso e uma cápsula de selénio é minúscula.
A forma no rótulo decide quanto é absorvido
Um mineral nunca está sozinho num suplemento: aparece sempre ligado a outra molécula. Nas formas queladas, em que o mineral está ligado a um aminoácido como a glicina, a absorção tende a ser melhor e a dose é mais suave para o estômago. Os óxidos e sulfatos custam menos e são pior tolerados. O óxido de magnésio é o exemplo mais conhecido, pelo efeito laxante. Conta ainda o mineral elementar, ou seja, a quantidade real do mineral por dose: 500 mg de citrato fornecem bastante menos do que 500 mg de magnésio. Um rótulo claro indica esse valor, algo que verificamos nas cápsulas e pó de magnésio que vendemos.
Quando a suplementação faz sentido
Comer bem cobre a maior parte das necessidades. Ainda assim, há faltas frequentes e bem documentadas. Documentos de saúde pública em Portugal apontam o défice de ferro como mais comum nas mulheres, e a alimentação vegetariana fornece ferro e zinco menos absorvíveis do que a carne. Quem sua muito no treino perde magnésio e sódio. Nestes casos, um mineral isolado e bem dosado, como as cápsulas de zinco, ajuda mais do que uma fórmula com vinte ingredientes em quantidades simbólicas.
Como escolhemos os minerais que vendemos
Olhamos para três coisas antes de colocar um mineral à venda: a forma, a dose e as combinações. Preferimos citratos, bisglicinatos e outras formas queladas, porque se absorvem melhor e são mais suaves para o estômago. Damos prioridade a rótulos que indicam o mineral elementar por dose, e não apenas o peso do sal. Compramos diretamente às marcas, cada produto passa pela nossa equipa de conformidade e testamos lotes por amostragem, também em laboratórios independentes. Trabalhamos com minerais há mais de dez anos e continuamos a recusar produtos cuja dose não justifica o preço. Veja como selecionamos as marcas.
Para quem esta seleção faz sentido
- Quem treina com regularidade e perde minerais pelo suor.
- Quem come pouca carne ou segue alimentação vegetariana.
- Quem consome pouco leite e derivados e quer cobrir o cálcio.
- Adultos mais velhos, com apetite menor e refeições mais pequenas.
O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para o funcionamento normal dos músculos. O zinco contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário. O ferro contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos.
Os minerais preenchem uma falta, não acrescentam energia a quem já está bem servido. Se a falta existe, conte com duas a três semanas de uso consistente antes de sentir diferença, e mais tempo no caso do ferro. Para o resto da rotina diária, veja a nossa gama de suplementos alimentares.
Perguntas frequentes
Os minerais são elementos que o organismo usa para funções básicas, desde a atividade muscular e nervosa até à formação dos ossos. O corpo não os fabrica, por isso vêm da comida ou de suplementos. Dividem-se em macrominerais, precisos em mais de 100 mg por dia, como o cálcio e o magnésio, e microminerais e oligoelementos, precisos em quantidades muito menores, como o selénio e o iodo. Um suplemento serve para cobrir uma falta concreta, não para substituir refeições.
