Chá verde
Descubra extratos de chá verde (Camellia sinensis) em cápsulas, pó e versões descafeinadas. Explicamos o que significa um extrato padronizado em EGCG, quanta cafeína pode esperar e como tomar sem exagerar.Ler mais →
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Extrato de chá verde: catequinas, EGCG e a forma que faz diferença
O que está dentro da folha
O chá verde vem das folhas da Camellia sinensis, a mesma planta que dá o chá preto. A diferença está no processamento. As folhas do chá verde são aquecidas pouco depois da colheita, o que impede a oxidação. Por isso mantêm as catequinas, um grupo de polifenóis (compostos vegetais que a planta produz nas folhas). A catequina mais estudada chama-se EGCG, ou epigalocatequina-3-galato. É a substância que os fabricantes medem no rótulo, e é também o motivo pelo qual um extrato concentrado não é a mesma coisa que uma caneca de chá.
Nesta seleção de plantas e extratos vegetais encontra três tipos de matéria-prima:
- Extrato padronizado: o rótulo indica a percentagem de polifenóis (por exemplo 50% ou 60%) ou os miligramas de EGCG por dose. É a única forma de saber o que está a tomar.
- Folha em pó, incluindo matcha: concentração mais baixa e mais variável, próxima da bebida. Traz também a cafeína e o sabor.
- Extrato descafeinado: mantém as catequinas e reduz a cafeína. Útil se tomar à tarde ou se for sensível.
Como escolhemos os extratos de chá verde
Olhamos para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Preferimos extratos padronizados, com a percentagem de polifenóis ou os miligramas de EGCG no rótulo, porque sem esse número não sabe o que está a tomar. Mantemos as doses de EGCG por cápsula em níveis moderados: a EFSA ligou tomas de 800 mg ou mais por dia a alterações nos valores do fígado. Somos neutros quanto a marcas e escolhemos pelo resultado, não pela margem. Cada produto passa pela nossa equipa de compliance, testamos nós próprios e laboratórios independentes verificam lotes. Veja como selecionamos as marcas.
Para quem faz sentido
O chá verde interessa sobretudo a quem já gosta da bebida e quer uma dose diária constante, sem preparar chá várias vezes ao dia. Também é procurado por quem acompanha uma dieta ou treina, pela cafeína natural das folhas. Aqui vale a franqueza: a autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA) não aprovou nenhuma alegação de saúde para as catequinas do chá verde. Nem para o peso, nem para o efeito antioxidante. Não vamos prometer o que não está aprovado. Quem procura sobretudo apoio nas defesas ou nas células encontra opções melhor documentadas entre os outros antioxidantes.
Cafeína, horário e forma de tomar
Um extrato de chá verde não descafeinado costuma trazer cafeína. Se já bebe café, some tudo antes de decidir a hora da toma. Muitas pessoas param nas primeiras tomas por causa de desconforto no estômago. Quase sempre é uma questão de contexto: a EFSA nota que a absorção do EGCG é mais alta com o estômago vazio, e é também aí que o incómodo aparece. Tomar com uma refeição resolve na maioria dos casos. As fórmulas em cápsulas são as mais práticas para isso, porque a dose é fixa e não tem de lidar com o sabor amargo do pó.
Uma expectativa realista ajuda mais do que promessas. O chá verde funciona como um hábito diário dentro de uma alimentação equilibrada, não como um atalho. Dê-lhe algumas semanas de uso consistente e avalie como se sente, em vez de esperar mudanças na primeira semana.
Perguntas frequentes
O que é o chá verde (Camellia sinensis)?
É a folha da planta Camellia sinensis, originária da Ásia. A mesma folha dá chá verde, chá branco e chá preto. O que muda é o tratamento após a colheita. No chá verde as folhas são aquecidas rapidamente, o que travam a oxidação e preserva as catequinas, os polifenóis típicos da planta. Nos suplementos usa-se normalmente um extrato dessas folhas, concentrado em polifenóis, ou a folha inteira moída em pó.
Qual é a diferença entre chá verde, matcha e extrato em cápsulas?
O chá verde em infusão dá uma dose baixa de catequinas e depende do tempo de infusão. O matcha é folha inteira moída, por isso ingere tudo o que está na folha, incluindo mais cafeína por grama. O extrato em cápsulas concentra os polifenóis num número fixo, que consegue ler no rótulo. Se quer constância, escolha o extrato. Se quer o ritual e o sabor, fique pela bebida ou pelo matcha.
Que forma de chá verde devo escolher?
Depende da dose que procura e da sensibilidade à cafeína.
| Forma | Concentração de catequinas | Cafeína | Indicada para |
|---|---|---|---|
| Extrato padronizado | Alta e conhecida | Presente | Dose diária constante |
| Extrato descafeinado | Alta e conhecida | Muito reduzida | Toma à tarde |
| Folha em pó | Baixa e variável | Presente | Uso próximo da bebida |
| Matcha | Média | Mais elevada | Sabor e ritual |
Sem uma percentagem de polifenóis no rótulo, não há forma de comparar produtos.
Como e quando devo tomar chá verde em suplemento?
Tome com uma refeição, não em jejum. A EFSA observou que a absorção do EGCG é maior com o estômago vazio, e é nessa situação que surgem mais queixas de desconforto gástrico. Se o produto tiver cafeína, prefira a manhã ou o início da tarde. Comece com a dose mais baixa indicada no rótulo durante uns dias e só depois avalie. A regularidade conta mais do que a quantidade.
Quanta cafeína tem um suplemento de chá verde?
Varia com a forma e com a marca, por isso leia o rótulo. O que ajuda é conhecer os valores de referência da EFSA para adultos saudáveis e somar tudo o que consome no dia, incluindo café e refrigerantes.
| Situação | Cafeína |
|---|---|
| Dose única, adulto | até 200 mg |
| Total do dia, adulto | até 400 mg |
| Gravidez e amamentação | até 200 mg por dia |
Se a cafeína o incomoda, escolha uma versão descafeinada ou combine com L-teanina, o aminoácido também presente na folha.
Existe um limite para o EGCG do chá verde?
A EFSA analisou o tema em 2018. Concluiu que as catequinas provenientes de infusões de chá verde preparadas da forma tradicional não levantam preocupação. Já em suplementos, doses a partir de 800 mg de EGCG por dia foram associadas a subidas das enzimas do fígado em parte das pessoas estudadas. Por isso preferimos produtos com doses moderadas por cápsula e recomendamos que não empilhe vários extratos ao mesmo tempo.
Posso tomar chá verde na gravidez ou com medicação?
Na gravidez e na amamentação, o ponto crítico é a cafeína: a EFSA aponta um máximo de 200 mg por dia, o que inclui café, chá e suplementos. Extratos concentrados de chá verde não são a escolha indicada nesta fase. O chá verde também pode reduzir a absorção de ferro quando tomado junto às refeições. Se toma medicação de forma continuada, fale primeiro com o seu médico ou farmacêutico.
Quanto tempo demora até notar alguma coisa?
O efeito da cafeína sente-se em menos de uma hora. Tudo o resto é gradual e discreto, e trabalha em conjunto com a alimentação, o sono e o exercício. Conte com duas a três semanas de uso consistente antes de tirar conclusões, e avalie sobretudo como se sente ao longo do dia. Se em algum momento notar desconforto persistente, suspenda e reveja a dose ou o horário da toma.
